Jedziemy z zestawieniem najbardziej popularnych błędów diety redukcyjnej!
1. Jesz za dużo
Napisałbym – ruszasz się za mało, ale nie zawsze jest to rozwiązaniem (choć w większości jest!), bo kortyzol i te sprawy. Nie ukrywajmy – większość osób jednak rusza się mało i oczekuje, że jedząc słabe jedzenie, które zwykle ma wyższą gęstość odżywczą (małe a kaloryczne) będzie trzymać masę ciała lub chudnąć. NO NIE.
Kobiety aktywne fizycznie jedzą też zbyt mało lub na co dzień jedzą mało, a doświadczają napadów objadania.
Ale, ale… drugi punkt, jakże ważny i prawdziwy:
2. Przeceniasz swój wydatek energetyczny
Ćwiczę przecież 3-4 x w tygodniu – dużo się ruszam! Jestem aktywny fizycznie! – Mówisz, porównując się do koleżanek i kolegów z pracy, którzy nic nie trenują, a ich aktywność ogranicza się do skorzystania z auta / tramwaju / busa do pracy i z powrotem, ew. do spaceru z psem dookoła bloku.
Muszę Cię rozczarować. :)
Trening 3-4 x w tygodniu przy siedzącej pracy to umiarkowany poziom aktywności fizycznej. Dlatego jak wyliczasz w kalkulatorze energii wydatkowanej, to wychodzi Ci, że powinieneś jeść 3000kcal, podczas gdy w rzeczywistości spalasz około 2500kcal. Odejmujesz sobie przykładowe 500kcal i oczekujesz, że zaczniesz chudnąć – a tu klops.
Przypisujesz więc sobie problem z tarczycą i wolny metabolizm, no bo – heloł, nie chudnę! Inni by chudli, bo przecież MAM TAKI DUŻY WYSIŁEK FIZYCZNY. Sorki, ale nie masz. 🙂
Co innego, jeśli faktycznie trenujesz 3-4x w tygodniu, pracę masz fizyczną lub masz pracę siedzącą i trenujesz 1-2x dziennie. Warto to przeanalizować, bo często błąd popełniany jest w tym momencie.
3. Oczekujesz natychmiastowych rezultatów i nie jesteś wytrwały!
Odchudzam się już tydzień, a waga spadła o 0,5kg. To za mało! – i idziesz jeść, bo należy Ci się cheat day, żeby rozkręcić metabolizm. Uwaga – to była ironia!
Musisz zrozumieć, że redukcja masy ciała to proces i kalkulacja. Musisz zrobić w końcu potężny deficyt kalorii, żeby spalić faktycznie tkankę tłuszczową. Ona też jakiś czas się gromadziła, prawda?
Po tygodniu zlatuje Ci woda, jeśli jesz więcej błonnika – sprawniej pozbywasz się “ciężaru” z brzucha, no i zmniejsza się ilość glikogenu w Twoich mięśniach, bo jesz nieco mniej, a jak wiemy – glikogen wiąże wodę, więc mamy jej teraz nieco mniej w samych mięśniach.
Jeśli wcześniej byłeś na diecie niskowęglowodanowej, a teraz wchodzisz na redukcję (de facto bardzo korzystną) na większe węglowodany - masa ciała jednocześnie może Ci nieco podskoczyć w pierwszych dniach – ale to TYLKO glikogen i woda! 🙂
Tak czy inaczej – ciągle zaczynasz dietować od poniedziałku, a maks w weekend nie widzisz efektów, więc robisz cheat week, żeby sobie odbić. Bezsens 🙂 w taki sposób nigdy nie będzie deficytu, a możesz wręcz przytyć.
4. Za bardzo się spinasz lub za mało się spinasz.
Albo za mocno się skupiasz na diecie, do tego stopnia, że odrzucasz wszystko co jest “niezdrowe”, “złe” itd, albo – jesteś wyluzowany na maksa i nie rozumiesz, że jedno konkretne wyjście na miasto z pizzą i piwkami może skutecznie nadrobić energię, na której ujemny bilans pracowałeś cały tydzień.
Warto pamiętać, że dieta redukcyjna SPOKOJNIE może zawierać “niedietetyczne” produkty – jeśli tylko dalej będziemy trzymać ujemny bilans. Nie chodzi o to, aby komponować swoją dietę w lokalnych fastfoodach i zapijać posiłki winem. Chodzi o zdrowy rozsądek i luz psychiczny. Pamiętaj, że te nawyki pozostają na dłuższy czas, zatem dieta powinna być przyjemna.
Pamiętaj też, że bez ujemnego bilansu kalorii nie schudniesz. Easy.
5. Nie robisz pomiarów
– nie sprawdzasz ile jesz – skupiasz się tylko na tym, żeby było zdrowo – liczysz gramy “na oko”*
– nie ważysz się ani nie robisz pomiarów – wierzysz tylko w lustro
Nawet jeśli jesz 100% “czysto” (używam tego przekornie, bo nie wiem, czym jest “brudna” micha 😉 ) – możesz wciąż jeść za dużo. Niektórzy myślą też, że alkohol nie ma kalorii i poza dietą spożywają go sobie ot tak, nabijając równowartość jadłospisu płynami.
Choć ważenie i mierzenie mogą się wydawać to złe (choć w sumie why?) – to jedyne rzeczy, które w sposób mierzalny pokazują nam gdzie byliśmy i gdzie jesteśmy teraz. Takie pomiary pokazują nam progres, no i dodają motywacji, jeśli faktycznie widzimy zmiany. 🙂
Dobrze kontrolować je 1-2x w tygodniu, w tym samym stanie (np. rano, po toalecie, na czczo, bez ubrania).
BMI nam wiele nie powie, jeśli mamy sporo masy mięśniowej, ale pomiary i zawartość tkanki tłuszczowej – już tak! Centymetr – również. Masa ciała – nie zawsze, ale bardziej tak niż nie. Jeśli oglądasz się codziennie w lustrze, ciężej odnotować Ci realny progres.
*pamiętajcie, że na oko – najczęściej osoby otyłe zaniżają, a osoby bardzo szczupłe – zawyżają ilość pokarmu, którą jedzą!